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產後骨盆恢復指南:專業收緊技巧與實用建議
# 產後骨盆恢復指南:專業收緊技巧與實用建議 為什麼產後骨盆恢復如此重要? 懷孕期間,女性身體會分泌一種名為「鬆弛素」的荷爾蒙,這種荷爾蒙會使骨盆韌帶變得鬆弛,以便為分娩做準備。然而,這種變化在產後並不會立即恢復,若不及時進行適當的骨盆恢復訓練,可能導致長期問題如: 骨盆底肌無力 尿失禁問題 腰背疼痛 骨盆變形 影響夫妻生活品質 產後骨盆恢復的黃金時期 產後骨盆恢復可分為三個主要階段,每個階段都有其適合的恢復方式: 1. 產後0-6週:休息與輕微活動期 這個階段身體仍在恢復中,建議以休息為主,可進行輕微的呼吸練習和骨盆底肌收縮運動。 2. 產後6-12週:主動恢復期 此時可以開始進行較為積極的骨盆恢復運動,但仍需避免高強度訓練。 3. 產後3-6個月:強化訓練期 身體已基本恢復,可以進行更全面的骨盆強化訓練,幫助骨盆完全恢復到孕前狀態。 專業骨盆收緊技巧 1. 凱格爾運動(骨盆底肌訓練) 這是最基礎也最重要的骨盆恢復運動,具體做法: 收縮骨盆底肌(類似憋尿的動作) 保持收縮5-10秒 慢慢放鬆 重複10-15次為一組,每天做3組 2. 橋式運動…